Por mor da barriga e dos costados abultados, non só as mulleres, senón tamén os homes adoitan ter complexos. Este problema resólvese facilmente! Os adestramentos na casa ben organizados (se non podes ir ao ximnasio) e unha dieta diaria equilibrada axudaranche a achegarte ao soño dun estómago plano!
A aptitude para o abdome no menor tempo posible permítelle facer fronte ás áreas problemáticas en só dez exercicios. O popular adestrador Gay Gasper desenvolveu un conxunto de exercicios que se centran tanto nos músculos rectos e oblicuos do abdome como nos músculos das costas. A carga foi seleccionada para mulleres de 40 anos ou máis, para as que a flacidez da barriga e dos costados son todo un problema. Non obstante, esta técnica é excelente para persoas de calquera sexo e idade.
Vexamos máis de cerca as medidas que se deben tomar para desfacerse dunha barriga flácida e dos lados saíntes e atopar fermosas formas apetitosas.
Fitness para o abdome e os costados na casa
A peculiaridade do complexo é que hai que facer 10 exercicios nunha determinada secuencia. Ao seguilo, conseguirás o mellor efecto no menor período de tempo. O nivel de dificultade das clases é adecuado incluso para principiantes e a técnica non require ningún equipamento especial. Basta con ter só roupa deportiva cómoda e unha colchoneta.
Gay Gasper recomenda que todos os que se adestran segundo a súa metodoloxía engadan elementos cardio (aeróbic, baile, carreiras) aos exercicios de forza do abdome e dos costados, e tamén comecen unha dieta equilibrada.
Debido ao adestramento de forza, fórmase a prensa e os músculos da parte traseira balancean, pero estarán escondidos baixo unha capa de graxa. Só grazas a un conxunto de medidas podes desfacerte eficazmente da graxa corporal e, finalmente, converterte no propietario da forma desexada.
Lembra que o quecemento é unha parte esencial do teu adestramento. Pode incluír balances de pernas, xiros do corpo, curvas cara adiante, cara atrás e laterais. Comezar exercicios sen quecemento non é a mellor idea, xa que aumenta o risco de romper os ligamentos ou os músculos.
Home Fitness: Exercicios abdominais
Os seguintes 10 exercicios apertan eficazmente unha barriga flácida:
1. Crunchs clásicos
Ben traballa os principais músculos abdominais e cintura. O principal é seguir a técnica de torsión para obter o mellor efecto.
I. p . : deitarse no chan, dobrar os xeonllos e poñer as mans detrás da cabeza.
Descrición: Levante lixeiramente o corpo xunto cos omóplatos. Os músculos da prensa están en tensión, tenta empurrar un pouco as costelas cara aos curas. Mentres fai a torsión, nunha posición elevada, bloquea durante 2 contas, exhala e volve a SP. Realice o exercicio 10 veces, despois - unha pequena pausa e de novo - 10 repeticións.
2. Traballar os músculos da prensa inferior levantando as pernas.
I. p . : deitarse no chan, levantar as pernas, flexionando os xeonllos nun ángulo de 90 graos.
Descrición: brazos aos lados do corpo, comezan a levantar o cu a poucos cm da superficie do chan. Non está permitido cambiar o ángulo de inclinación das pernas. Fixas nesta posición durante uns segundos e volves ao I. P. Repite 20 veces: primeiro 10, despois descansa, despois fai as 10 restantes. Asegúrate de que todo o corpo estea presionado contra o chan.
3. O primeiro e o segundo exercicio do complexo (traballar a prensa inferior e superior)
Levante as pernas, tal e como se indica no 2o exercicio. Comeza a estirar as cadeiras e o peito un cara ao outro, arrancando os omóplatos e o cu do chan. Fai 10 repeticións, despois un descanso e outra vez 10 veces dun exercicio complexo.
4. Crunchs laterais
Destinado a traballar os músculos laterais. A técnica é semellante aos xiros clásicos. Non obstante, os ombreiros deben ser tirados cara ao xeonllo oposto. Completa 10 veces. Durante o exercicio, preme a pelve contra o chan.
5. Retorcer e arremeter
Déitese de costas, dobre as pernas e tira os pés ata a pelve.
Ao levantar os omóplatos, tire dunha perna cara ao peito. A continuación, lánzase con el, presionando os omóplatos contra o chan. Realiza 10 veces con cada perna.
6. "Bicicleta"
Traballar aos lados.
I. p . : deitarse de costas, dobrar as pernas e tirar ata o estómago.
Descrición: endereitar unha perna e apuntala cara arriba, mentres se levanta sobre os omóplatos. Tire do cóbado esquerdo cara ao xeonllo dereito. Volve a I. P. e repetir co outro lado. Realiza 10 veces con cada perna.
7. Plancha con subidas de pernas
Exercicio eficaz para unha barriga plana.
I. p . : estar en posición de táboa, apoiado nos cóbados. A prensa debe ser apertada.
Descrición: Comeza por turnos levantando as pernas por riba das cadeiras. Fai 10 veces con cada perna.
8. Axitar os pés.
I. p . : deitarse no chan, dobrar as pernas nun ángulo de 90 graos e levantar.
Descrición: engancha os abdominales empurrando os omóplatos e tocando o chan cun dedo do pé. Volve a I. P. e repita coa segunda etapa. É necesario facer dúas series de 10 veces.
9. Levantar os xeonllos con arco traseiro
I. p . : poñerse de xeonllos e apoiarse nos cóbados.
Descrición: baixo a tensión dos músculos da prensa, levanta os xeonllos. 2 series de 10 veces.
10. Xiro total do tronco
I. p . : deitarse no chan. Coloque os pés máis preto da pelve.
Descrición: Levántase sobre os omóplatos e comeza a xirar a parte superior do corpo dun lado ao outro e viceversa. Completa 10 veces en total.
A esencia do complexo anterior é a necesidade de facer todo coa tensión muscular ao máximo. Despois de completar todos os exercicios, asegúrese de estirar. Grazas a el, a eficacia de todo o complexo de exercicios aumenta!
Non podemos ver un estómago plano sen torcer?
No adestramento de Gay Gasper préstase especial atención á torsión. A técnica debe ser correcta e segura!
A torsión en si mesma refírese a exercicios universais que che permiten alcanzar o teu obxectivo. No proceso da súa implantación están implicadas todas as fibras musculares da prensa abdominal, que forman os grupos musculares directos e oblicuos. A lección permítelle proporcionar non só unha carga estática (mantendo o corpo nunha posición), senón tamén dinámica (realizando xiros directamente). Os músculos ao mesmo tempo contraen, despois estiranse.
Grazas a este exercicio tonificas todo o músculo recto do abdomen, aínda que a súa estrutura non é moi uniforme. Na parte superior é forte e grosa, e na parte inferior é débil e delgada. Tamén están implicadas as fibras musculares lumbares. Funcionan como antagonistas, é dicir, afectan ademais os músculos abdominais.
Como non facer
1. Fixación das pernas
Se estás deitado nunha superficie horizontal e intentas coller, por exemplo, un sofá ou recorres á axuda dun compañeiro, estás cometendo un gran erro. Neste caso, toda a carga transfírese a outros grupos musculares. É correcto usar a fixación das pernas só ao bombear a prensa mentres está deitado nun banco inclinado ou nun simulador.
2. A discrepancia entre a execución de xiros e a respiración
Lembra claramente: ao levantar o corpo, exhalas e volves ao I. P. - inhalar.
3. Separación da zona lumbar do chan
Se non hai apoio baixo a parte inferior das costas durante a torsión, isto pode levar ao prolapso dos discos intervertebrais. Polo tanto, ao levantar o corpo, presionamos a parte inferior das costas no chan o máximo posible. Non funciona? Entón torcer nun fitball ou cun rolo de toalla debaixo da parte inferior das costas é a túa salvación.
4. Actuación brusca
Non está permitido axudarse cando se levanta con balances de brazos ou pernas. Non podes sacar os teus ombreiros e omóplatos do chan? Entón non te asustes. Só precisa sentir a tensión nos músculos. O que importa é que esteas a tensar as fibras musculares e non realizar xiros bruscos.
Consellos para dar forma á barriga perfecta na casa
Non creas a opinión de que o adestramento con pesas leva a unha aceleración do proceso de perda de peso. Tales exercicios fortalecen os músculos do corpo, pero non afectan o volume de graxa subcutánea. Ao usar axentes de peso, non reducirá o volume do abdome, senón que, pola contra, aumentará debido á construción muscular. É por iso que as clases de redución de cintura realízanse sen usar ningún peso. Destínase a traballar exclusivamente co seu propio peso.
Para obter o efecto desexado, aplique un enfoque integrado á formación. Noutras palabras, combine a dieta con actividade física constante.
Normas básicas dunha correcta alimentación
- Coma pequenas comidas 5-6 veces ao día.
- Beba moita auga (1, 5-2 litros por día).
- Reduce a inxestión de azucre e sal.
- Intente comer menos alimentos fritos e graxos.